SYNNYTYKSESTÄ PALAUTUMINEN = PUDOTETUT KILOT?

Postaus sisältää affiliate linkin

Synnytyksestä palautuminen on asia, mikä tuntuu kiinnostavan varsin monia äitejä tai muuten äitiydestä kiinnostuneita. Raskaudesta palautuminen ja liikunnan aloittaminen synnytyksen jälkeen herättää paljon kysymyksiä. Minulta on kyselty myös instagramissa synntyksestä palautumisesta sekä toivottu vinkkejä treeneihin. Koen kuitenkin synnytyksestä palautumisen aiheena hieman araksi siinä mielessä, että ainakaan treenivinkkejä heti synnytyksen jälkeisille viikoille en aio jakaa, sillä synnytyksetä palautuminen on niin kovin yksilöllistä ja siinä on paljon eri asioita jotka tulisi ottaa huomioon. Ja koska en ole liikunta-alan ammattilainen, en todellakaan tiedä tarpeeksi jotta voisin jakaa mitään turvallisia vinkkejä aiheen tiimoilta. Tässä postauksessa aion kuitenkin puhua synnytyksestä palautumisesta yleisellä tasolla, ja kertoa kuinka omalla kohdallani asiat ovat menneet ja mitä ajattelen esimerkiksi raskauskilojen pudottamisesta. Viimeisimmästä synnytyksestäni on nyt kulunut lähes kuukausi. Jokaisen synnytyksen jälkeen palautuminen omalla kohdallani lähtenyt hyvin käyntiin, mutta lähtökohdat ovat kyllä olleet varsin erilaiset jokaisen raskauden kohdalla.

Mitä synnytyksestä palautuminen oikein tarkoittaa?

Tuntuu, että erityisesti nykypäivänä synnytyksestä palautuminen yhdistetään yleensä hyvinkin kiinteästi pudotettujen kilojen määrään. Ja tietyllä tapaa se on varsin inhimillistä, sillä kyllähän raskausaikana painonnousu on myös yksi neuvolassa raskauden seurannassa käytetty mittari. On siis inhimillistä, että synnytyksen jälkeen kilojen putoaminen kiinnostaa. Faktahan kuitenkin on, että raskausaika tekee omat muutoksensa kehon fysiologisille rakenteille, ja synnytyksestä palautumisessa tulisikin laskevan painon sijaan keskittyä enemmän kehon toiminnallisuuteen sekä vahvistamiseen. Omalla kohdallani etenkin nyt kolmannen raskauden jälkeen arvostan kehon toiminnallisuutta. Olen kiitollinen siitä, että kehoni on kantanut sisällään kolme lasta ja jokainen raskaus ja synnytys on sujunut ilman ongelmia. Kaipaan raskaita treenejä ja isoja rautoja, mutta samalla haluan olla lempeä itselleni ja varmistaa, että annan keholleni parhaat mahdolliset edellytykset palautumiseen ja samalla pyrin ennalta ehkäisemään erilaisia ongelmia tulevaisuudessa. Tärkein vinkkini juuri synnyttäneelle äidille onkin, että anna itsellesi aikaa. Vahvaa perustaa ei rakenneta hetkessä, eikä tukevaa ja hyvinvoivaa kokonaisuutta rakenneta heikoille perustuksille.

Itse olen jokaisen raskauden kohdalla palautunut synnytyksestä mielestäni hyvin, ja ehkä melko nopeastikin. Toki esimerkiksi vatsalihasten palautuminen vie aikaa, mutta oikeanlaisella harjoittelulla niidenkin palautumista voi tukea varsin hyvin. Synnytyksestä palautumisessa itse ajattelen tärkeäksi ennen kaikkea itsensä kuuntelun, riittävän ja monipuolisen ravinnon sekä unen laadun ja määrän maksimoinnin. Kun nämä perusasiat ovat kunnossa, myös liikunnan asteittainen lisääminen sekä määrällisesti että kuormallisesti onnistuu parhaalla mahdollisella tavalla ja keholla on myös hyvät edellytykset palautua treenistä. Olen jokaisen synnytyksen jälkeen aloittanut kävelylenkit sekä lantionpohjan ja syvien keskivartalon lihasten tunnistamisen ja aktivoinnin melko pian, ja uskon että näillä asioilla on ollut suuri vaikutus paitsi omaan hyvinvointiini, myös synnytyksestä palautumiseen. Raskaampiin treeneihin olen palannut pikkuhiljaa keskivartalon vahvistuttua, ja juoksulenkit olen myös aloittanut vaiheittain muutama kuukausi synnytyksien jälkeen. Tällä kertaa toki lähestyvä talvi tekee omat haasteensa juoksun aloittamiseen, joten voi olla että juoksun pariin palailen vasta keväällä.

Keho käy läpi valtavan muutoksen

Raskausaikana kehossa tapahtuu paljon muutoksia heti raskauden alkutaipaleelta lähtien. Esimerkiksi verenkiertoelimistöön kohdistuu raskausaikana suuri kuorma, sillä kehon verimäärä kasvaa merkittävästi. Lisäksi erilaiset hormonaaliset muutokset tekevät oman osansa odottajan keholle. Esimerkiksi relaksiini pehmentää ja löyhentää niveliä ja sidekudoksia, jotta lantiosta tulisi joustavampi. Nämä muutokset alkavat heti alkuraskaudessa. Lisäksi raskaus aiheuttaa muutoksia tuki- ja liikuntaelimistölle erityisesti lantion alueella.

Lapsivuodeaika – lepoa ja leppoisaa arkea

Jos olet joskus synnyttänyt, olet varmasti kuullut joskus termin lapsivuodeaika. Lapsivuodeaika tarkoittaa ensimmäisiä kuukausia synnytyksen jälkeen, jolloin äidin elimistö palautuu raskauden ja synnytyksen aiheuttamista muutoksista. Käytännössä tämä tarkoittaa siis sitä, että äiti palautuu synnytyksestä ja keskittyy uuteen tulokkaaseen, mahdolliseen imetykseen ja uuden arjen opetteluun lempeästi ja vauvantahtisesti. Synnytyksen jälkeen ei siis todellakaan tarvitse olla mikään kiire vaikkapa lenkkipolulle, tai oikeastaan mihinkään muuallekkaan. Hidasta, nauti ja pesi vauvan kanssa. Ensimmäisinä viikkoina keho tekee ahkerasti töitä palauttaakseen itseään, joten nyt voit keskittyä hyvällä omalla tunnolla itseesi ja lepäämiseen.

Olen itse lähtenyt liikkeelle pian synnytysten jälkeen. Liikunta on itselleni valtava voimavara, ja saan siitä paljon energiaa ja jaksamista arkeen. Ei ole väärin kaivata liikuntaa ja itsensä fyysistä haastamista. Ja on varmasti todella inhimillistä, että mieli kaipaa itsensä fyysistä haastamista kun fyysinen olo kevenee synnytyksen jälkeen kun pieni ihminen ei enää myllerrä mahassa. Usein pian synnytyksen jälkeen liikunnan palaamista saatetaan jopa kauhistella, mutta itse näen sen lähinnä vain hyvänä asiana. Edellytyksenä toki, että liikunta on järkevästi suunniteltua eikä liian kuormittavaa. Keho kun ei ikävä kyllä vahvistu sohvalla makaamalla. Mikäli sinulla on energiaa ja intoa liikkumiseen vauvan syntymän jälkeen, eikä liikunta aiheuta esimerkiksi paineen tunnetta tai virtsan karkailua, niin anna mennä. Suosittelen kuitenkin myös lämpimästi ammattilaisen puoleen kääntymistä, mikäli liikunnan pariin palaaminen aiheuttaa huolta tai olet epävarma. Äitiysfysioterapeutti osaa varmasti arvioida palautumisesi ja suunnitella juuri sinulle yksilölliset, palautumistasi tukevat harjoitusohjeet.

Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä ja maltti on valttia

Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen on todella yksilöllistä. Siinä, missä toiselle jo sängystä nouseminen voi tuntua synnytyksen jälkeisinä viikkoina urheilusuoritukselta, voi toinen kokea olevansa jo valmis vaikka juoksulenkille pian synnytyksen jälkeen. Been there done that, oma oloni on jokaisen synnytyksen jälkeen ollut todella virkeä ja hyvinvoiva. Mutta juoksulenkeille en sentään ole lähtenyt suoraan synnäriltä, kyllä maltti on valttia. Kehossa palautumisprosessi vie oman aikansa, ja on parempi tehdä pohjatyöt huolella jotta välttyy myöhemmin ikävämmiltä ongelmilta kuten vatsalihasten erkaumalta ja laskeumilta. Raskaus ja synnytys pehmittävät kudoksia, ja esimerkiksi lantionpohja on todella kovalla koetuksella. Siitä syystä on järkevää keskittyä ensimmäisenä keskivartalon hallintaan ja ryhtiin, ja antaa vatsalihaksille hieman aikaa palautua ennen systemaattista ja nousujohteista harjoittelua.

Palautumiseen vaikuttaa hyvin paljon myös lähtötaso ja esimerkiksi fyysinen aktiivisuus raskausaikana. Mikäli et ole liikkunut aktiivisesti ennen raskautta tai raskausaikana, ei välttämättä ole järkevää lähteä intensiivisesti repimään kuntosalille pian synnytyksen jälkeenkään. Lisäksi synnytys ja siinä mahdollisesti ilmenneet komplikaatiot vaikuttavat hyvinkin paljon. Mikäli synnytyksessä on tullut repemiä tai tikkejä, vaatii jo niiden parantelu oman aikansa synnytyksen jälkeen. Sektiohaavasta puhumattakaan. Mikäli hemoglobiini on ollut kovin alhainen, tai synnytyksessä on menettänyt paljon verta, voi yleinen vireystila olla huono synnytyksen jälkeen. Myös äidin omat voimavarat vaikuttavat. Mikäli yöunet ovat katkonaisia ja olo väsynyt, voi ehkä olla parempi keskittyä voimien keräämiseen ja lepäämiseen raskaan treenin sijaan. Tarkastele siis huolella kokonaisuutta juuri omalta kohdaltasi. Kaikki on hyvin yksilöllistä.

Lue myös; PAINONNOUSU RASKAUSAIKANA – MILTÄ KEHON MUUTOKSET TUNTUVAT?

Koodilla ”juttaeveliina” saat 10% alennuksen molemmista valmennuksista.